Для многих наиболее подходящим вариантом занятий фитнесом являются тренировки в домашних условиях, в особенности, если цель таких занятий – привести в порядок проблемные зоны. Выполнять упражнения можно на основе описанных методик, либо по видеоурокам.

Время и продолжительность тренировок

4

Для самостоятельных занятий необходимо проявить желание и волю, упражняться регулярно и в полную силу. Тогда только будет достигнуто положительной динамики и желаемую физическую форму.

Заниматься следует трижды в неделю с промежутками между занятиями в один день.

Оптимальное время для тренировок — не ранее, чем спустя 2 часа после еды, и не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировочный реквизит

Простейший инвентарь для занятий дома состоит из разборных гантелей с регулируемым весом от 2 до 8 кг, узкой скамьи с упругой обивкой, гимнастической палки и специальных ковриков для упражнений на полу.

Одежда для тренировок должна быть из ткани, пропускающей воздух и хорошо впитывающей влагу, обувь — мягкая и удобная, а так же перчатки, чтобы не натереть мозолей.

Разминка

Для подготовки организма к тренировке в качестве разминки лучше всего подходит 2-3-минутный бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Далее в течение 3-5 минут выполняются наклоны туловища в разные стороны, а так же махи руками, позволяющие разогреть плечевые суставы.

2

Укрепляем бедра и ягодицы

Похудеть, уменьшив ягодицы и внутреннюю сторону бедер, заставят приседания. Ноги — шире плеч, ступни прижаты к полу, руки за голову или на талии. Приседая так низко, как только можем, делаем вдох, подымаясь – выдох. Спина при этом прямая, вперед не наклонятся. Для начала выполняют один подход в 20 упражнений, далее переходят к трем подходам по 20 приседаний с паузой не больше минуты. Спустя несколько недель, это упражнение можно выполнять, взяв в руки гантели, постепенно увеличивая их вес.

Уменьшить объем бедер и сделать их более стройными помогут выпады на одной ноге. Держа руки на талии, делаем длинный шаг одной ногой вперед. Делая вдох, опускаем колено другой ноги до пола. На выдохе принимаем исходное положение. Выпады выполняем попеременно с каждой ноги. Начинают с одного подхода по 15 выпадов и доводят до 3 подходов из 30 упражнений.

Качаем пресс

Для укрепления нижних мышц живота, ложимся на коврик, ухватившись при этом руками за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согнув ноги в коленях, на выдохе поднимаем их над головой. Опуская ноги, делаем вдох.

Для укрепления верхних мышц живота, садимся, зафиксировав ступни под неподвижным предметом: тем же диваном. Ноги согнуть в коленях, голову опустить на грудь, руки положить на живот. Выдыхая, опускаем туловище на пол, а, на вдохе, поднимаем тело вперед.

Оба упражнения начинают выполнять с одного подхода и максимально возможным количеством упражнений за раз, постепенно доводят до трех подходов.

Делаем талию

5

Ставим ноги на ширину плеч. Положив на плечи гимнастическую палку, держим ее руками за концы и нагибаемся вперед. В таком положении поворачиваем корпус в стороны, скручивая его как можно сильнее. Начинают выполнять с одного подхода в 25 повторений и доводят постепенно до 3 подходов по 30 раз.

Лепим грудь

Для улучшения формы груди и укрепления грудных мышц, лежа спиной на скамье и взяв в руки гантели, поднимаем над головой руки, на вдохе разводим их в стороны как можно ниже, а на выдохе возвращаем в прежнее положение. Начинают с одного подхода в 12 повторов, увеличивая до трех подходов по 15 повторений.

Чтобы грудь стала более высокой и упругой, лежа в том же положении, взять обеими руками гантель и поднять над грудью на вытянутых руках. Вдыхая, плавно отводим прямые руки назад и возвращаем их в исходное положение на выдохе. Вначале, делают один подход из 12 упражнений и доводят до 3 подходов по 15 раз.

Кардиотренинг

Для занятий дома в качестве кардиотренинга идеально подойдет интервальная тренировка, состоящая из чередования движений с высоким и низким пульсом и вынуждающая за небольшой отрезок времени в 30 минут хорошенько попотеть и сжечь немалое количество калорий.

Простейшая интервальная тренировка заключается в чередовании 30 секунд быстрого бега на месте с высоко поднятыми коленями с минутой спокойной ходьбы. Или по 30 секунд бега с приседаниями в спокойном темпе.

Пульс при беге должен подниматься до 80-90% от максимального (220 минус возраст), при ходьбе – опускаться до 40-60% от этого значения. После обязательной разминки, выполняют от 4 до 10 связок бег-ходьба, в зависимости от уровня физической подготовки. Заканчивают занятие заминкой – ходьбой в быстром темпе и упражнениями на растяжку.

Конкретный комплекс эффективен в течение 3-4 недель, пока организм не адаптируется к нагрузкам. И тогда их надо либо увеличить, либо видоизменить комплекс.